Talvez você possa estar se perguntando: “O que é Journaling?”.

Antes de explicar o que é Journaling, preciso que entendo algo antes sobre decisões. Você sabia que um adulto toma em média 33.000 a 35.000 decisões por dia? Isso mesmo. Desde o que você vai vestir, até como vai responder a um e-mail ou conduzir uma reunião. A maior parte acontece no piloto automático, mas algumas escolhas são pesadas e exigem reflexão consciente.

E aqui entra um ponto que muita gente ignora: escrever pode ser a chave para tomar decisões mais claras e confiantes.

O paradoxo das 35 mil decisões

Você já parou para pensar quantas escolhas faz em um único dia?

Pesquisadores da Cornell University, Brian Wansink e Jeffrey Sobal, conduziram em 2007 um estudo que revelou um dado impressionante: em média, uma pessoa toma cerca de 226,7 decisões diárias apenas relacionadas à alimentação, desde escolher o que comer até quanto servir no prato.

Agora, se apenas no campo da alimentação já são centenas de decisões, imagine o volume quando somamos todas as áreas da vida: trabalho, família, finanças, relacionamentos, lazer, etc. Não é exagero afirmar que tomamos milhares de decisões todos os dias, variando entre escolhas quase automáticas, como pegar café ou chá de manhã, e decisões estratégicas, como aprovar um orçamento ou aceitar (ou não) uma proposta de trabalho.

Esse volume impressionante nos coloca diante de um dilema cognitivo: como decidir tanto sem esgotar a mente?

Bem, com esse volume constante de escolhas, chegamos ao fenômeno conhecido como fadiga decisória, termo popularizado pelo psicólogo Roy Baumeister.

O que é fadiga decisória?

O psicólogo Roy Baumeister (Florida State University) cunhou o termo fadiga decisória para explicar um fenômeno curioso: quanto mais decisões tomamos, pior fica a qualidade das nossas escolhas ao longo do dia. É como uma bateria que vai descarregando.

Exemplos clássicos:

Na justiça: um estudo publicado na Proceedings of the National Academy of Sciences mostrou que juízes de liberdade condicional eram mais propensos a conceder pedidos no início do dia ou logo após as refeições, e muito menos no fim do período, quando estavam mentalmente esgotados.

No cotidiano: líderes como Steve Jobs e Barack Obama adotavam roupas quase idênticas todos os dias. Por quê? Para eliminar decisões banais e reservar energia mental para escolhas de maior impacto.

A lógica é clara: cada escolha, mesmo pequena, cobra um pedágio da nossa mente. Quando esse pedágio se acumula, ficamos mais impulsivos, mais propensos a aceitar soluções “fáceis” e menos capazes de refletir com profundidade.

➡️ O custo invisível das microdecisões

Agora, imagine: se 95% do que pensamos acontece no subconsciente, significa que boa parte dessas escolhas passa despercebida.

Isso não seria um problema se todas fossem triviais. Mas, quando o piloto automático domina até decisões estratégicas, como responder a um cliente, priorizar tarefas ou lidar com um conflito na equipe, abrimos espaço para erros, retrabalho e perda de produtividade.

💡 Onde o journaling entra nisso?

É aqui que o journaling aparece como antídoto contra o excesso de decisões automáticas. Ao escrever:

• Você cria uma pausa intencional no fluxo da vida.
• Transforma pensamentos difusos em algo visível e tangível.
• Ganha clareza para separar o que é realmente importante daquilo que é apenas ruído.

📝 Lembre-se:

Se não podemos escapar de fazer milhares de escolhas todos os dias, podemos ao menos escolher melhor as que importam. E o ato de escrever é uma das formas mais eficazes de limpar a mente e preservar energia decisória.

Por que escrever é uma ferramenta cognitiva poderosa?

A escrita não é apenas um hábito criativo ou terapêutico: é um atalho cognitivo. Colocar palavras no papel ativa mecanismos cerebrais que ajudam a pensar de forma mais clara, tomar decisões mais equilibradas e reduzir vieses que normalmente nos pegam de surpresa.

a) Ativação dos dois hemisférios cerebrais

Quando você escreve, envolve tanto o lado lógico-racional (hemisfério esquerdo) quanto o lado criativo e intuitivo (hemisfério direito). Essa integração força o cérebro a traduzir emoções em palavras e estruturar ideias, o que já é, por si só, um filtro de clareza.

Pesquisas de neuropsicologia indicam que escrever ativa áreas ligadas à linguagem (como o córtex pré-frontal esquerdo), mas também regiões associadas à criatividade e memória episódica. Isso cria uma ponte entre sentir e raciocinar, fundamental para decisões mais conscientes.

b) Descarregando a memória de trabalho

Segundo John Sweller, criador da Teoria da Carga Cognitiva, nosso cérebro consegue segurar apenas 3 a 4 elementos na memória de trabalho de cada vez. Mais do que isso, entramos em sobrecarga cognitiva.

Escrever funciona como um download mental:

• Ao anotar variáveis, você tira peso da memória de curto prazo.
• Libera espaço para analisar conexões mais complexas.
• Evita o looping mental de ficar rodando as mesmas ideias sem sair do lugar.

É como esvaziar uma mesa cheia de papéis para, só então, conseguir enxergar o que realmente importa.

c) Confiança e redução de vieses

Pesquisadores da University of Michigan, Winston Sieck e Frank Yates, mostraram que pessoas que escrevem antes de tomar decisões se tornam mais confiantes e menos suscetíveis ao framing effect (quando o jeito que a informação é apresentada manipula nossa escolha).

Ao escrever, você cria um espaço para analisar opções de forma mais neutra, questionar pressupostos e perceber nuances que, no calor da emoção, passariam despercebidas.

d) A escrita como lente reveladora

Muitos relatam que só percebem o que realmente pensam depois de escrever. O processo de transformar pensamentos em palavras revela emoções escondidas, crenças inconscientes e desejos que estavam no “fundo do arquivo mental”.

É comum terminar uma página de journaling com a sensação:

“Eu não sabia que estava sentindo isso até agora.”

Esse efeito não é místico — é neurocientífico. A escrita desobstrui a mente, tornando o invisível, visível.

📝 Lembre-se:

• Escrever não é perder tempo, é economizar energia decisória.
• Você pensa melhor porque enxerga melhor.
• Ao traduzir ideias em palavras, evita decisões apressadas, enviesadas ou baseadas apenas na emoção.

Storytelling: quando escrever mudou o rumo de uma decisão

Nada conecta mais do que uma boa história. E o journaling está cheio delas, de artistas a executivos, de pessoas comuns a líderes globais.

O caso de Amanda Reill (Harvard Business Review)

Amanda conta que, em um momento delicado da carreira, sua equipe vivia um ambiente de tensão e desconfiança. Boatos, decisões apressadas da liderança e medo de punições injustas criavam um clima de insegurança.

Antes de uma reunião crítica com o RH, ela decidiu escrever suas preocupações nas chamadas morning pages — prática descrita por Julia Cameron no livro The Artist’s Way. Nesse processo, Amanda:

• Registrou seus medos: “E se eu for demitida sem motivo?”
• Definiu como queria se posicionar: calma, assertiva, clara.
• Simulou possíveis perguntas e suas respostas.

Resultado? Durante a reunião, ela não cedeu ao nervosismo, nem caiu na armadilha de falar demais. Saiu do encontro mais confiante, porque já tinha “decidido no papel” quem queria ser naquela conversa.

Sem a escrita, provavelmente teria seguido sua tendência natural: ser excessivamente conciliadora, insegura e prolixa.

➡️ O hábito de líderes globais

Esse não é um caso isolado. Muitos líderes usam a escrita como ferramenta estratégica de decisão:

• Richard Branson (Virgin Group) carrega cadernos desde jovem. Ele credita parte do sucesso da Virgin à disciplina de anotar ideias, reflexões e decisões antes de agir.
• Arianna Huffington (HuffPost e Thrive Global) escreve diariamente para organizar pensamentos, cultivar clareza e evitar decisões impulsivas ligadas ao estresse.
• Tim Ferriss, autor de Trabalhe 4 Horas por Semana, é adepto do journaling matinal para ganhar foco. Ele descreve o hábito como “capturar o caos e transformá-lo em ordem”.

➡️ Julia Cameron e os Morning Pages

O método mais conhecido de journaling, criado por Cameron, consiste em escrever três páginas logo pela manhã, sem censura, sem preocupação estética. O objetivo é limpar a mente de ruídos, inseguranças e distrações, liberando espaço para decisões melhores ao longo do dia.

Embora tenha nascido como técnica para destravar a criatividade de artistas, o impacto extrapolou para executivos, empreendedores e qualquer pessoa que lida com decisões diárias complexas.

➡️ O elo entre escrita e produtividade

Quando alguém escreve sobre uma decisão importante:

• Antecipadamente define como vai agir.
• Reduz a ansiedade do improviso.
• Ganha clareza sobre medos e desejos ocultos.
• Isso poupa tempo, evita retrabalho e aumenta a confiança na execução.

📝 Lembre-se:

Journaling não é apenas escrever sentimentos soltos, é um treino silencioso de liderança, que prepara você para os momentos decisivos do dia.

Aplicação prática no dia a dia

Saber que o journaling ajuda é ótimo. Mas como transformar essa ideia em prática real, dentro da rotina corrida? A chave está em criar rituais simples, consistentes e adaptáveis.

Morning Pages (Julia Cameron)

Como funciona: escreva 3 páginas logo ao acordar, à mão, sem filtro.

O que escrever: qualquer coisa que passe pela cabeça: sonhos, preocupações, desejos, até mesmo a frase repetida “não sei o que escrever”.

Por que funciona: você tira o “lixo mental” acumulado e começa o dia com clareza. Isso reduz ansiedade e libera espaço para decisões mais estratégicas.

Dica prática: se três páginas parecerem demais, comece com 10 minutos. A consistência importa mais do que o volume.

Journaling para decisões difíceis

• Quando uma escolha importante aparecer, tipo mudar de emprego, investir em um projeto, conduzir uma conversa difícil, use a escrita como “ensaio silencioso”:
• Contextualize: descreva em detalhes a situação.
• Mapeie medos e desejos: “O que me atrai nessa decisão? O que me assusta?”
• Liste fatos vs. percepções: separe evidências concretas de suposições.
• Projete cenários: imagine como se sentiria daqui a 6 meses em cada opção.
• Defina critérios de decisão: clareza sobre o que realmente importa para você.

Esse processo transforma uma decisão confusa em um mapa visual de possibilidades.

Micro-ritual de 10 minutos para clareza imediata

Quando não há tempo para três páginas, mas você precisa de foco:

• 3 minutos → Liste opções ou caminhos possíveis.
• 3 minutos → Explore riscos, medos e emoções envolvidas.
• 3 minutos → Imagine cenários futuros (melhor, pior e mais provável).
• 1 minuto → Defina o próximo passo concreto.

Em 10 minutos, você já terá uma decisão muito mais clara do que se passasse horas remoendo mentalmente.

Journaling reflexivo no fim do dia

Além do uso para decisões, escrever também pode servir para encerrar o dia com clareza e leveza:

• O que funcionou bem hoje?
• O que poderia ter sido melhor?
• Qual decisão eu tomaria diferente se pudesse voltar atrás?
• O que quero carregar (ou descartar) para amanhã?

Esse ritual reduz estresse, melhora o sono e cria um ciclo de aprendizado diário.

Ferramentas para facilitar

Clássico: papel e caneta (conexão mais profunda e menos distrações).

Digital: apps como Notion, Day One, Obsidian ou até Google Docs (com senha).

Híbrido: folhas soltas ou cadernos descartáveis (para quem prefere não acumular).

O importante não é onde escrever, mas criar o espaço para refletir.

📝 Lembre-se:

Não existe um “formato perfeito” de journaling. O que importa é criar um ritual que caiba na sua vida e que te ajude a sair do piloto automático, ganhando clareza para decidir e agir.

Objeções comuns e como superá-las

Sempre que falo sobre journaling, escuto as mesmas desculpas. São barreiras legítimas, mas que podem (e devem) ser desmontadas.

“Não tenho tempo para escrever.”

Essa é a objeção número um. A verdade? Você não precisa de uma hora, só de alguns minutos.

Escrever 15 a 20 minutos diários já melhora clareza mental, reduz estresse e até fortalece o sistema imunológico.

Se 20 minutos parecem demais, comece com 5. O impacto vem da regularidade, não da duração.

Pense assim: você gasta mais tempo em redes sociais logo cedo do que precisaria para clarear sua mente no papel.

“Não sei o que escrever.”

O bloqueio criativo é natural, mas o journaling não é sobre produzir um texto bonito, e sim sobre pensar no papel.

Use perguntas-gatilho simples:

• O que estou sentindo agora?
• Qual decisão está me pesando hoje?
• Se eu pudesse resumir meu dia em uma palavra, qual seria?
• O que me preocupa mais neste momento?

Mesmo escrever “não sei o que escrever” já ajuda, porque, na segunda linha, sua mente começa a destravar.

“Tenho medo de alguém ler.”

Esse é um ponto sensível, principalmente para quem já teve experiências negativas com diários ou anotações.

Mas há formas de proteger sua privacidade:

• Use cadernos simples e descarte as páginas depois.
• Escreva em notas digitais com senha (Notion, Day One, Obsidian).
• Experimente o journaling efêmero: escrever em folhas soltas e destruir em seguida.

Lembre-se: o valor está no processo, não no produto final.

“Não consigo manter a consistência.”

Hábito nenhum nasce perfeito. Aqui entram duas estratégias:

• Mini-hábito: em vez de mirar três páginas diárias, comece com uma frase por dia.
• Gatilho de rotina: associe o journaling a algo que já faz, como tomar café ou desligar o computador no fim do expediente.

Pesquisas de BJ Fogg (Stanford University) sobre formação de hábitos mostram que pequenos passos consistentes geram mais adesão do que metas grandiosas que desanimam rápido.

O journaling não é um exercício de perfeição, mas de presença. É melhor escrever duas linhas por dia do que esperar pela hora ideal que nunca chega.

Decisão é produtividade

Quando pensamos em produtividade, é comum associar o conceito a velocidade: fazer mais em menos tempo. Mas a verdade é que produtividade real depende da qualidade das decisões que tomamos.

➡️ O custo oculto das más decisões

Toda decisão ruim gera um efeito dominó:

• Retrabalho → quando escolhemos um caminho errado e precisamos refazer.
• Tempo perdido → semanas em projetos que não deveriam nem ter começado.
• Energia drenada → gastar horas remoendo se fizemos a escolha certa.

Em outras palavras: decisão ruim é desperdício de tempo.

➡️ Journaling como economia de energia decisória

Ao escrever, você:

• Previne decisões impulsivas → reduzindo o risco de agir apenas pela emoção do momento.
• Aumenta clareza → organizando variáveis e enxergando alternativas antes ocultas.
• Evita a fadiga decisória → porque parte do processamento acontece no papel, liberando energia mental para o que importa.

Como citado anteriormente, a fadiga decisória mostra que, ao longo do dia, ficamos mais propensos a escolher a opção mais fácil, não a melhor. O journaling funciona como um “reset” dessa energia, criando espaço para decisões conscientes mesmo em cenários de pressão.

➡️ O elo direto com gestão de tempo

Produtividade não é sobre preencher o dia com tarefas, mas sobre garantir que as tarefas certas sejam feitas.
E só há uma forma de chegar nisso: decidindo melhor o que vale o seu tempo.

Exemplo prático:

Você tem três propostas de projeto sobre a mesa.

Sem journaling: escolhe pela urgência, ou pelo apelo de quem pediu mais alto.

Com journaling: anota prós, contras, medos e oportunidades. Ao organizar, percebe que só uma proposta realmente conecta com a estratégia da sua empresa.

Resultado? Você economiza semanas de esforço em algo que teria drenado energia sem retorno.

Produtividade não é correr mais rápido, é escolher melhor onde correr.
E o journaling é a ferramenta que transforma decisões soltas em clareza estratégica.

Para você colocar em prática esta semana

Saber que o journaling ajuda é inspirador. Mas o verdadeiro ganho vem quando você experimenta. Então, aqui vai um mini-desafio de 7 dias para aplicar a escrita de forma simples e direta na sua rotina:

📅 Desafio de 7 dias de Journaling Produtivo

Dia 1 – Descarregue sua mente
Pegue 10 minutos e escreva tudo o que está ocupando espaço mental. Do boleto que vence amanhã ao grande projeto que precisa avançar. A ideia é limpar a mente.

Dia 2 – Nomeie suas decisões pendentes
Liste de forma clara: quais são as 3 decisões mais importantes que você precisa tomar esta semana? Só de nomear, você já ganha foco.

Dia 3 – Explore os medos
Escolha uma dessas decisões e escreva: “O que me assusta nessa escolha?” Colocar os medos no papel diminui o poder deles.

Dia 4 – Fatos vs. percepções
Para cada decisão, separe: o que é dado concreto e o que é interpretação sua. Essa distinção já traz clareza.

Dia 5 – Cenários futuros
Imagine: se eu tomar essa decisão hoje, como vou me sentir daqui a 6 meses? Escreva os cenários de forma livre, sem censura.

Dia 6 – Pergunta-chave
Responda por escrito: “Se eu fosse meu melhor amigo me aconselhando agora, o que eu diria?” Essa mudança de perspectiva reduz a carga emocional.

Dia 7 – Decida no papel
Escolha uma das decisões e escreva a resposta como se ela já tivesse sido tomada. Detalhe os próximos passos. Você vai perceber o quanto isso aumenta a confiança.

Não se preocupe com estilo ou gramática. O journaling é sobre pensar no papel, não escrever bonito.

Se travar, comece escrevendo “não sei o que escrever”, em poucos segundos a mente vai destravar.

Se não quiser guardar, rasgue depois. O valor está no processo.

Em 7 dias, você não vai resolver todos os dilemas da sua vida. Mas vai experimentar o poder de transformar ansiedade em clareza, e perceber que escrever é uma das ferramentas de produtividade mais subestimadas que existem.

Conclusão provocativa

Se estudos como os de Gerald Zaltman (livro) mostram que 95% das nossas decisões são guiadas pelo subconsciente, então está claro: a maior parte do que escolhemos todos os dias não nasce da razão, mas de automatismos.

Isso explica por que tantas vezes sentimos que “a vida está decidindo por nós”. Seguimos no piloto automático, repetindo padrões, cedendo a pressões externas, gastando energia em escolhas que não nos aproximam do que realmente importa.

O journaling é a pausa que quebra esse ciclo.
É o momento de reconquistar o volante da sua própria vida.

Não se trata de virar escritor, mas de usar o papel como espelho.
Deixar que os pensamentos deixem de ser ruído interno e se transformem em algo visível, palpável e questionável.

A produtividade não é correr mais rápido. É escolher melhor onde correr.

E a escrita é o treino silencioso que garante que suas decisões estejam alinhadas ao que realmente importa, e não apenas ao que grita mais alto no momento.

Então, fica a provocação:

• Quantas decisões da sua vida você tem tomado por reflexo, e não por escolha?
• Quanto tempo, energia e oportunidades você já perdeu por não dar espaço para refletir?
• O que mudaria se você passasse a decidir no papel antes de decidir no mundo?

A resposta pode não vir imediatamente. Mas ela começa na primeira linha que você escrever.

➕ Box Extra: Checklist rápido para começar o Journaling

✔️ Defina o momento do dia
Escolha se prefere escrever de manhã (clareza antes do dia começar), à tarde ou à noite (reflexão e fechamento).

✔️ Separe um caderno ou aplicativo
Não importa se é papel, Google Docs, Notion ou Day One. O que importa é ter um espaço fixo para escrever.

✔️ Escreva sem filtro
Não revise, não corrija. A ideia é pensar no papel, não produzir um texto bonito.

✔️ Comece pequeno
Se três páginas parecem muito, faça 5 minutos. A consistência é mais importante que o volume.

✔️ Use perguntas-gatilho
O que está ocupando minha mente agora?

Qual decisão mais me incomoda hoje?

Se eu fosse aconselhar um amigo nessa situação, o que diria?

✔️ Não se preocupe em guardar
Se o medo de exposição atrapalha, escreva em folhas soltas e descarte. O valor está no processo, não no registro.

✔️ Revise depois de alguns dias
Reler o que escreveu pode revelar padrões de pensamento e trazer ainda mais clareza.

O journaling não precisa ser perfeito. Ele precisa ser seu.
Uma caneta, alguns minutos e disposição para ser honesto consigo mesmo já são suficientes para transformar decisões.

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Abraços e TMJ 👊🏻