No mundo de hoje, onde notificações nunca param, prazos aparecem de todos os lados e listas de tarefas parecem crescer sem fim, manter o foco no presente e ter atenção ao que realmente está acontecendo agora virou um desafio real. Tanto para quem é estudante, quanto para quem está no mercado de trabalho ou assume posições de liderança, sentir-se produtivo(a) e equilibrado(a) chega a parecer um sonho distante. Mas há boas notícias: desenvolver a capacidade de viver o momento, sem se perder entre pendências passadas ou preocupações futuras, é totalmente possível e transformador.

Sentir-se inteiro no que faz muda a qualidade do que você entrega.

Após anos de vivências no universo da tecnologia e na mentoria de profissionais, sempre observo que o caminho para resultados sólidos na carreira começa com passos simples. A proposta deste artigo é trazer para o seu cotidiano sete estratégias fundamentadas na atenção plena e na ciência do comportamento, capazes de gerar mais bem-estar e performance, sem promessas mágicas, mas com práticas testadas na rotina.

Por que viver o momento presente faz diferença?

Antes de partir para as técnicas, quero que você pare e pense em um momento recente em que sentiu sua mente “viajando”, enquanto fazia algo importante. Era uma reunião, aula, conversa ou mesmo um problema simples do dia a dia? Todos passamos por situações dessas. Muitos dos conflitos, ansiedades e até perdas de desempenho que vejo em mentorias, têm raiz exatamente nessa dificuldade de estar inteiro no agora.

Estar atento ao presente cria uma base segura para lidar com demandas, superar distrações e aproveitar melhor cada experiência.

Quando conseguimos manter essa presença, os benefícios se revelam de várias formas, como:

• Redução do estresse e sensação de sobrecarga
• Mais clareza para tomar decisões
• Relacionamentos mais saudáveis, já que ouvimos de verdade
• Capacidade de responder com calma a imprevistos
• Resultados mais consistentes no trabalho ou nos estudos

Soltar o piloto automático não quer dizer ser perfeito, mas enxergar o valor do momento em que se está vivendo. E, a partir desse ponto, pequenas mudanças viram grandes conquistas.

7 Técnicas para viver com foco no presente e transformar a rotina

Apresento aqui sete práticas que venho experimentando comigo, com mentorados e até em grupos. Funcionam tanto para quem sente a mente dispersa durante os estudos, quanto para quem precisa gerenciar equipes, ou simplesmente deseja um cotidiano menos ansioso.

1. Respiração consciente: o ponto de partida

Costumo dizer que, se só pudesse sugerir uma única ação para entrar em contato com o momento, seria cuidar da própria respiração. Parece simples demais? Justamente aí está a força.

A atenção à respiração é o caminho mais rápido para sair do turbilhão mental e aterrar no presente.

Quando paro por um instante e inspiro e expiro intencionalmente, percebendo o ar entrando e saindo, estou conduzindo meu cérebro para onde está meu corpo: aqui e agora. Você pode experimentar de forma prática em qualquer lugar:

1. Pare o que estiver fazendo.
2. Inspire profundamente pelo nariz, conte até três, depois solte devagar pela boca, faça isso em três tempos.
3. Repita por um minuto, sentindo o movimento do peito e da barriga.

Quem pratica consistentemente relata mais calma, menos ansiedade e até melhoria no foco em tarefas que parecem chatas ou difíceis. Inclusive no artigo Como ter mais atenção e foco em 12 minutos você encontra um exercício simples guiado para experimentar essa sensação no seu tempo.

2. Escaneamento corporal: sentindo o corpo para acalmar a mente

Uma das técnicas que aprendi na prática e costumo compartilhar em workshops de liderança é o escaneamento corporal. O nome pode soar técnico, mas nada mais é do que direcionar atenção, parte por parte, para o seu corpo.

1. Sente-se ou deite-se em posição confortável.
2. Comece pelos pés. Perceba o que sente: calor, frio, formigamento, tensão?
3. Suba devagar, sentindo panturrilhas, coxas, quadris, abdômen, costas, braços, pescoço e cabeça.
4. Na medida em que notar desconfortos, tente relaxar um pouco mais a área.

Esse processo reduz o ritmo acelerado dos pensamentos e traz de volta o senso de realidade física. Uma ótima maneira de lidar com aquela sensação de “mente desligada” durante reuniões, estudos longos ou até no intervalo entre tarefas.

Quando entro em contato com o corpo, trago a mente também para o aqui e agora.

Se você sente que a ansiedade afeta seu desempenho, experimente este exercício, principalmente em momentos-chave do dia.

3. Rotina de concentração: blocos de tempo com presença

No ambiente digital, um dos grandes desafios é manter-se realmente atento àquilo que se está fazendo. Vejo muitas pessoas tentando ser multitarefas o tempo todo, mas o resultado acaba sendo frustração e fadiga.

Uma das práticas mais poderosas é dividir o dia em blocos de atenção plena, focando em uma coisa por vez.

Para aplicar na prática:

• Liste as tarefas do dia e separe-as em blocos de 25 a 50 minutos, dependendo do tipo de atividade.
• Em cada bloco, escolha apenas uma tarefa importante e elimine distrações (celular em modo avião, notificações desligadas).
• Ao final de cada bloco, faça uma pequena pausa de 5 a 10 minutos para respirar e mexer o corpo.

Percebo que essa abordagem, hoje chamada de “trabalho em sprints” ou “técnica pomodoro”, melhora não só a entrega, como também a sensação de satisfação após concluir etapas, já que os resultados passam a ser mais visíveis – um bloco de cada vez.

Tem interesse em se aprofundar nesse tema? No conteúdo Como manter o foco aprofundei mais sobre formas de criar ambientes favoráveis à concentração, com dicas para quem trabalha em casa ou estuda em locais movimentados.

4. Atenção aos sentidos: trazendo a mente para fora dos pensamentos

Nosso cérebro adora saltar entre lembranças passadas e expectativas do futuro. Um jeito rápido de romper esse ciclo é usar os sentidos para ancorar o pensamento.

Ao prestar atenção ao que se vê, ouve, toca, cheira ou saboreia, você quebra o ciclo de distração inconsciente.

Experimente esta brincadeira simples:

• Olhe ao redor e escolha 5 coisas que você pode ver.
• Depois, identifique 4 sons diferentes.
• Então, sinta 3 texturas com as mãos.
• Busque 2 cheiros presentes no ambiente.
• Por fim, preste atenção em 1 sabor (até água funciona!).

Pode parecer bobo, mas aplicar esta técnica pode te ajudar até em momentos de tomada de decisão importante. Um intervalo de três minutos “mergulhado” nos sentidos já é suficiente para se reconectar e agir com mais sabedoria, em vez de reagir apenas no piloto automático.

Quando vejo, ouço e sinto de verdade, saio da imaginação e volto para o real.

5. Gerenciamento de distrações digitais: proteção prática para a mente

Vivemos conectados a celulares, computadores e relógios inteligentes. A cada notificação, um impulso quase automático rouba segundos ou minutos da nossa atenção. Como mentor, vejo que a maioria das pessoas subestima o quanto essas pequenas interrupções fragmentam nosso desempenho, fazendo perder mais tempo depois para retomar a concentração.

Colocar limites claros no uso de tecnologias é sinal de autocuidado e respeito ao próprio foco.

Algumas ações que aplico pessoalmente e recomendo aos mentorados:

• Definir horários para checar e-mails e mensagens, em blocos específicos.
• Silenciar grupos que não exigem respostas imediatas.
• Desligar notificações desnecessárias ao estudar ou trabalhar.
• Usar ferramentas que bloqueiam redes sociais ou sites durante tarefas importantes.

O resultado é uma tranquilidade crescente, na medida em que aprendemos a proteger nosso tempo com mais rigor.

6. Pausas conscientes: presença até no descanso

Se tem algo que identifiquei ao longo de anos acompanhando equipes e profissionais é que quem pausa de verdade, volta mais inteiro. Porém, a maioria dos intervalos é tomada olhando redes sociais ou respondendo mensagens, o que não descansa ninguém.

Uma pausa consciente, mesmo que curta, renova as energias, melhora a tomada de decisão e favorece ideias criativas.

Algumas sugestões para incorporar esse hábito:

• Levantar e alongar após cada ciclo de trabalho intenso.
• Olhar pela janela, percebendo detalhes que não notava antes.
• Tomar água devagar, atento à temperatura, ao sabor, ao movimento de engolir.
• Desenhar, rabiscar ou escrever algo à mão, sem objetivo de produtividade.

Quando essas pequenas pausas são abraçadas com presença, a mente volta menos agitada e muito mais propensa a resolver problemas antes considerados urgentes ou difíceis.

7. Autoconhecimento e gestão emocional: a base silenciosa da presença

Nenhuma técnica sustenta resultado se não cultivamos conhecer nossos próprios padrões emocionais. Vejo, tanto em quem está começando na carreira quanto em líderes experientes, que o grande salto vem quando entendemos de onde surgem as distrações e angústias.

Autoconhecimento não é um destino, mas o processo de se observar com gentileza e aprender o que cada emoção traz de mensagem.

Algumas práticas que ajudam nesse processo:

• Ao sentir ansiedade, suspender o julgamento e apenas nomear o sentimento: “Estou ansioso(a)”, “Estou impaciente”.
• Registrar, breve e diariamente, quais situações favorecem presença ou dispersão.
• Conversar com alguém de confiança sobre momentos em que perdeu o controle emocional, e o que mudou no resultado.
• Buscar apoio de mentorias ou grupos focados em inteligência emocional quando perceber que é difícil avançar sozinho(a).

Esse caminho é transformador porque permite agir com mais liberdade, mesmo quando as emoções surgem com força. Se quiser entender melhor sobre motivação e como ela impacta a sua energia diária, recomendo leitura do texto Como manter a motivação em projetos.

Resultados concretos: melhorias na vida pessoal e profissional

Já acompanhei pessoas que, após aplicar por apenas duas semanas uma ou duas dessas técnicas, passaram a relatar maior clareza e tranquilidade, redução da autocrítica excessiva e relações mais leves tanto no trabalho quanto em casa.

Viver o agora cria espaço para respostas mais equilibradas aos desafios, e resultados naturais ao longo do tempo.

Entre os efeitos visíveis estão:

• Maior foco em reuniões e projetos, com menos dispersão
• Redução do cansaço mental ao final do dia
• Menos conflitos em equipe, já que todos se sentem ouvidos
• Desempenho consistente em atividades que antes pareciam impossíveis ou entediantes
• Mudança no olhar sobre pequenas conquistas diárias, cultivando gratidão

A vida tem mais sabor quando não escapa entre os dedos da distração.

Dicas extras para incorporar ao seu cotidiano

Sinto que, na correria da rotina, escolher uma única prática já é um bom começo. Não existe fórmula pronta, mas pequenas mudanças feitas de forma regular, mesmo nos dias mais turbulentos, trazem recompensas.

• Defina um “lembrete de presença” em momentos aleatórios do dia – pode ser o toque do celular, um post-it na tela ou o simples ato de sentar-se por um minuto em silêncio.
• Envolva quem convive com você nessas práticas: convide colega de trabalho, amigo(a) ou familiar para respirar junto, mesmo que seja só uma vez na semana.
• Lembre-se que desacelerar não é perder tempo, mas potencializar resultados e bem-estar.

Pequenas ações feitas com presença mudam toda a história de um dia.

E se quiser dar um próximo passo, te convido a conhecer o Protocolo Semana Produtiva, lá eu te ajudo a planejar sua semana em apenas 30 minutos.

Conclusão: transformar o presente é transformar sua vida

Lidar com a quantidade de tarefas, cobranças e estímulos diários sempre será um desafio. Mas, quando tomamos consciência das escolhas e passamos a cultivar o hábito de estar presentes, abrimos espaço para um cotidiano mais autêntico, sereno e produtivo. Não se trata só de realizar mais, mas de viver com mais sentido e satisfação.

Acredito que o caminho para o equilíbrio profissional e pessoal começa nos pequenos gestos diários. Experimente pelo menos uma das técnicas acima nos próximos dias e perceba, com atenção, as mudanças sutis que aparecem em seus resultados, relações e bem-estar.

E caso queira receber exercícios práticos, orientações semanais e reflexões diretamente em seu e-mail, convido você a conhecer e assinar a Newsletter Simplifique (Make it simple), semanalmente eu compartilho insights e estratégias práticas de produtividade, gestão de tempo, liderança e carreira e vida real, diretamente no seu “inbox”.

Abraços e TMJ 👊🏻

Perguntas frequentes

O que significa estar presente no momento?

Estar presente no momento é direcionar sua atenção para o que está acontecendo agora, seja uma conversa, uma tarefa ou até para você mesmo. Isso significa deixar de lado pensamentos sobre passado e futuro, ainda que por alguns instantes, reconhecendo sensações, emoções e informações do ambiente com clareza e sem julgamento. Essa postura melhora tomadas de decisão, bem-estar e a qualidade das relações diárias.

Como manter o foco no presente no dia a dia?

Manter a mente no agora exige prática, já que distrações aparecem o tempo todo. Algumas estratégias práticas incluem: usar blocos de tempo para atividades únicas, incorporar pausas conscientes ao longo do dia, praticar técnicas como respiração e escaneamento corporal, e definir limites claros para tecnologia. Além disso, cultivar momentos de autoconhecimento ajuda a identificar gatilhos que nos afastam do agora.

Quais são as melhores técnicas para atenção plena?

Dentre as mais eficazes, destaco: respiração consciente, escaneamento corporal, rotina de blocos de concentração, uso dos sentidos para reconectar-se com o ambiente, pausas conscientes e gestão emocional. A escolha da técnica depende de sua rotina, tempo disponível e preferências pessoais.

Como evitar distrações e viver o agora?

O primeiro passo é identificar os principais causadores de distração, como alertas do celular ou pensamentos repetitivos. Definir horários específicos para acessar redes, silenciar notificações e criar um ambiente propício ao foco são atitudes práticas e eficazes. Além disso, incluir pequenas rotinas de atenção plena e pausas intencionais já traz mudanças rápidas.

Focar no presente ajuda a reduzir ansiedade?

Sim. Muitas preocupações têm origem em medos do futuro ou fatos passados. Ao retornar sua atenção para o presente, você diminui o espaço das preocupações, o que naturalmente reduz a ansiedade. Técnicas de mindfulness, como respiração e observação dos sentidos, auxiliam nesse processo e oferecem mais serenidade para lidar com desafios diários.