A pressão de prazos, metas e mudanças constantes faz parte da rotina de quem trabalha ou estuda. Eu conheço bem essa realidade, pois vivi isso durante anos no setor de tecnologia, convivendo de perto com equipes, líderes e profissionais em diferentes fases da carreira, e vivo isso nos dias atuais. Nessas experiências, percebi que o estresse, quando ultrapassa certos limites, pode se transformar em uma reação mais intensa, que chamamos de ansiedade. Esse tema, cada vez mais presente nos debates atuais, afeta o desempenho, o bem-estar e até mesmo a saúde física de milhões de pessoas.

Neste artigo, reuni sete estratégias simplificadas para enfrentar a ansiedade no trabalho, baseando-me na minha trajetória como mentor e nos conteúdos que compartilho aqui com vocês. Minha intenção é mostrar caminhos práticos, embasados e realistas para quem sente dificuldade em manter o equilíbrio diante das exigências do dia a dia. Antes de apresentar as estratégias, vamos entender melhor o que é ansiedade e como ela se manifesta no ambiente profissional e acadêmico.

Mas antes disso, quero também deixar claro que não sou profissional da área da saúde, aqui estou compartilhando com vocês a minha experiência de vida.

O que é ansiedade? Compreendendo o conceito

Muitas pessoas já sentiram aquele frio na barriga antes de uma apresentação, uma reunião importante ou mesmo ao receber uma nova responsabilidade. Nessas situações, o que sentimos é uma reação natural do corpo diante de algo novo ou desafiador. A ansiedade, nessas horas, cumpre um papel adaptativo: prepara o organismo para lidar com situações que exigem atenção extra.

Entretanto, há casos em que essa sensação deixa de ser pontual e passa a acompanhar a pessoa com frequência, trazendo prejuízos significativos. A diferença entre uma preocupação comum e um transtorno de ansiedade está no grau de interferência na vida do indivíduo. Quando os sintomas são excessivos, duradouros e atrapalham o cotidiano, pode ser o momento de buscar ajuda especializada.

A ansiedade saudável protege. A ansiedade persistente limita.

Sintomas mais comuns no contexto profissional

Nas empresas, percebo que os sinais de ansiedade podem ser facilmente confundidos com estresse passageiro. Alguns sintomas típicos nesse contexto são:

• Preocupação constante com desempenho ou resultados
• Dificuldade de concentração e lapsos de memória
• Procrastinação excessiva ou inquietação
• Medo exagerado de errar ou de ser avaliado
• Alterações no sono e cansaço frequente

Além disso, pode haver sintomas físicos, como taquicardia, dores musculares e até problemas digestivos. Já vi profissionais brilhantes se autossabotando por conta desses desconfortos, sem perceberem seu verdadeiro motivo.

Os impactos da ansiedade no desempenho e nas relações

A rotina acelerada faz com que a ansiedade ultrapasse os limites saudáveis para uma parcela expressiva de trabalhadores e estudantes. Dados recentes do Ministério da Previdência Social mostram que, só em 2024, mais de 440 mil profissionais foram afastados devido a transtornos mentais, o que representa alta de quase 67% em relação ao ano anterior. Desses afastamentos, os quadros ansiosos responderam por cerca de 141 mil casos.

No âmbito dos estudantes, sobretudo na faixa entre 15 e 29 anos, os obstáculos emocionais se revelam principalmente em momentos de avaliação. Uma pesquisa do Núcleo Brasileiro de Estágios evidenciou que mais de 41% dos candidatos a vagas de estágio revelam nervosismo e insegurança durante entrevistas, perdendo oportunidades por não saberem lidar emocionalmente com essas situações.

Quando não cuidada, a ansiedade tira o foco, reduz a criatividade, mina a confiança e cria tensões entre colegas. Aos poucos, ela pode afetar o clima do ambiente, aumentar a rotatividade e desencadear doenças ocupacionais.

Identificando gatilhos e sinais de alerta

Uma das estratégias mais efetivas que ensino em mentorias é a identificação dos gatilhos, ou seja, situações ou pensamentos que disparam a ansiedade. Ter consciência desses fatores é o primeiro passo para conseguir lidar com as emoções antes que elas saiam do controle.

Muitos dos meus mentorados, por exemplo, descobriram que ficam mais agitados perto de prazos finais, reuniões de avaliação ou ao receber críticas inesperadas. Outros percebem que a falta de organização na agenda é o que gera sensação de sufocamento e medo de não dar conta.

Sinais de alerta podem ser mudanças bruscas de humor, irritabilidade, isolamento social e aumento de pequenas distrações. Costumo recomendar anotações diárias, um breve diário para registrar situações e reações emocionais. Essa simples prática permite visualizar padrões e antecipar atitudes preventivas.

Como reconhecer quando buscar apoio

Nem sempre conseguimos lidar sozinhos com a ansiedade intensa. Sinais como insônia persistente, queda de desempenho, sintomas físicos recorrentes (como falta de ar ou palpitações) e pensamentos negativos frequentes são alertas importantes. Buscar apoio profissional é sinal de maturidade e cuidado consigo mesmo. Se perceber esses sinais, converse com um médico, psicólogo ou outro especialista de confiança.

7 estratégias simples para lidar com ansiedade no trabalho

Com base na minha jornada e nos relatos de pessoas que já acompanhei, elaborei sete estratégias que considero práticas, acessíveis e fáceis de adaptar ao cotidiano de profissionais de qualquer área ou fase de carreira. Para estudantes, elas também são plenamente aplicáveis.

1. Respiração consciente para recuperar o equilíbrio

Já presenciei líderes e profissionais experientes entrarem numa espécie de “piloto automático” durante situações de pressão, esquecendo de respirar de modo adequado. Uma das técnicas mais eficazes que compartilhei ao longo dos anos é a respiração consciente.

Praticar exercícios de respiração ajuda a acalmar a mente, baixar a frequência cardíaca e criar uma breve pausa entre o estímulo estressante e a reação emocional.

• Encontre um local silencioso e sente-se confortavelmente;
• Inspire lentamente pelo nariz por quatro segundos;
• Segure o ar por quatro segundos;
• Expire pela boca por quatro segundos;
• Repita pelo menos cinco vezes.

Já sugeri essa prática antes de reuniões importantes, apresentações ou momentos em que os pensamentos parecem acelerar demais. Muitos relatam uma diferença significativa no autocontrole após poucos minutos.

A pausa para respirar pode ser o seu melhor investimento nos dias difíceis.

2. Organização e planejamento da rotina

Falta de clareza nas prioridades e excesso de tarefas são combustível para a ansiedade desmedida. Como mentor, sempre incentivo meus mentorados a planejarem a semana de forma simples, usando listas visuais ou aplicativos básicos, sem complicação. Ter um planejamento visível diminui o peso mental e ajuda a reduzir distrações.

Se quiser se aprofundar, há um artigo sobre como criar uma rotina saudável e equilibrada, que pode ajudar bastante nesse sentido. Organização não é sinônimo de rigidez, mas sim de liberdade para dizer “sim” ao que importa e “não” ao que é excesso.

• Defina três prioridades diárias (evite listas extensas);
• Divida tarefas grandes em passos pequenos;
• Faça pausas curtas a cada 90 minutos de trabalho focado;
• Revise e ajuste seu plano sempre que necessário.

Esses passos simples já evitaram muitos episódios de sobrecarga em equipes que acompanhei.

3. Autoconhecimento e autocuidado constante

Conhecer suas reações frente aos desafios e respeitar seus limites é parte central da prevenção à ansiedade crônica. O autoconhecimento envolve observar padrões de pensamento, reconhecer suas necessidades e buscar atividades que tragam satisfação fora do ambiente de trabalho ou estudo.

Cito meu caso específico, onde descobri que pequenas caminhadas diárias ao ar livre (geralmente após o almoço) melhoravam meu humor e disposição, tornando-me mais resiliente diante de situações de estresse.

Se você nunca praticou meditação, sugiro começar com exercícios guiados de cinco minutos, disponíveis em aplicativos gratuitos ou vídeos curtos. A atenção plena, ou mindfulness, ensina a focar no presente e aliviar pensamentos acelerados, tema abordado no artigo sobre foco no presente disponível aqui no meu site.

4. Limites saudáveis nas relações e uso da tecnologia

Hoje, muitos dos gatilhos emocionais estão ligados ao excesso de conexões digitais e à dificuldade de delimitar o tempo de trabalho. Smartphones, redes sociais e e-mails fora do horário contribuem para a sensação de que nunca se está realmente “desligado”.

Estabelecer limites claros para reuniões, horários e notificações reduz a hiperexposição a estímulos que alimentam preocupações excessivas. Recomendo, inclusive, criar um ritual simples para encerrar o expediente, como guardar o computador, silenciar notificações e escolher um horário fixo para desligar-se do trabalho.

• Desative notificações fora do horário comercial;
• Converse com colegas e lideranças sobre horários de contato;
• Tenha momentos de lazer offline, mesmo que breves.

Esse cuidado contribui não apenas para a saúde mental, mas também para o fortalecimento de relações de respeito e confiança na equipe.

5. Comunicação assertiva para reduzir conflitos

Já vi inúmeras situações em que a ansiedade crescia por conta de ruídos na comunicação entre equipes. Mensagens truncadas, falta de clareza e receio de expor dúvidas criam um ambiente propício ao surgimento de julgamentos e desconfortos.

Aprender a expressar necessidades, limites e opiniões de forma clara e respeitosa diminui interpretações equivocadas e evita sobrecarga emocional.

• Ao discordar de algo, foque no problema, não na pessoa;
• Peça feedback construtivos quando não entender uma orientação ou demanda;
• Ofereça sugestões com empatia, sem tom acusatório.

Praticar a escuta ativa, ouvir antes de responder, também é um caminho simples para diminuir ansiedades desnecessárias. No artigo sobre emoções e desempenho, trato com mais profundidade sobre como uma comunicação clara faz diferença nos resultados.

6. Criação de hábitos saudáveis para fortalecer a mente e o corpo

Não existe saúde emocional sem um corpo minimamente bem cuidado. Nada substitui o impacto do sono de qualidade, da alimentação balanceada e da prática regular de atividade física para quem busca enfrentar episódios ansiosos.

Procure dormir ao menos sete horas por noite, fazer pequenas pausas ao longo do dia e inserir frutas e vegetais na rotina. Sei que parece básico, mas a maioria das pessoas ignora esses cuidados quando está sobrecarregada, e sente imediatamente o efeito negativo.

Pequenas mudanças de hábito podem ser decisivas para retomada da disposição e do equilíbrio emocional. No conteúdo sobre bem-estar e equilíbrio diário, aprofundei essas orientações, com exemplos reais de profissionais que transformaram sua rotina por meio de simples adaptações no dia a dia.

7. Mentalidade de progresso, não de perfeição

Por fim, percebo que uma das origens mais comuns da ansiedade recorrente está em padrões de autocrítica e perfeccionismo. Tentar entregar sempre o máximo, sem margem para erros ou aprendizados, só aumenta a pressão interna e a sensação de insuficiência.

Cultivar uma mentalidade de evolução constante, aceitando pequenos avanços diários, é mais sustentável do que buscar resultados impecáveis a todo custo.

Celebre cada pequena conquista. Para mim, compartilhar as dificuldades e vitórias com colegas já diminuiu o peso de momentos mais tensos. Um artigo interessante que desenvolvi sobre hábitos de mentalidade produtiva explica como esse olhar colaborativo favorece não apenas o desempenho, mas também o bem-estar emocional.

Progresso diário vale mais do que perfeição ocasional.

Exemplos reais: Como aplicar as estratégias no dia a dia

Para ilustrar a aplicabilidade dessas orientações, compartilho algumas situações reais de mentorias que conduzi:

• Líder de equipe de tecnologia: sentia-se sobrecarregado na véspera de entregas importantes. Com a implementação da respiração consciente antes das reuniões e o planejamento semanal, relatou sentir-se menos pressionado e mais confiante para delegar tarefas.
• Recém-formado em busca do primeiro emprego: ficava paralisado de medo em entrevistas e avaliações. Ao identificar gatilhos como o medo de falar em público e praticar técnicas de mindfulness, conseguiu se apresentar com mais tranquilidade, superando o nervosismo relatado em pesquisas nacionais.
• Profissional experiente em mudança de carreira: percebeu que a autocrítica excessiva sabotava sua evolução. Ao adotar a mentalidade de progresso e conversar abertamente com colegas sobre suas inseguranças, reconstruiu sua confiança e avançou gradualmente em novas habilidades.

Esses exemplos demonstram que, com pequenas mudanças e apoio adequado, é possível transformar o modo como enfrentamos situações desafiadoras, diminuindo o sofrimento e ampliando as oportunidades de crescimento.

Buscando recursos e ampliando a rede de apoio

Além das estratégias práticas apresentadas, destaco a importância de investir na rede de apoio, sobretudo em momentos de crise intensa ou perdas pessoais.

O caminho para o equilíbrio não precisa ser solitário. Participe de grupos de apoio, converse com colegas de confiança e esteja aberto a sugestões de mentores ou gestores.

E nunca subestime sinais de esgotamento. Quando sentir necessidade, procure um profissional capacitado, sua saúde mental deve sempre ser prioridade.

Conclusão: Cultivando o equilíbrio começa aos poucos

Tudo o que apresentei aqui faz parte de uma trajetória construída a partir do contato direto com quem enfrenta, diariamente, as pressões do trabalho e da vida acadêmica. Lidar com a ansiedade é possível quando adotamos práticas simples, desenvolvemos autoconhecimento e tomamos decisões conscientes sobre nossos limites e prioridades.

Se você busca aprofundar-se em estratégias de bem-estar, organização e equilíbrio público, convido você a conhecer e assinar a Newsletter Simplifique (Make it simple), semanalmente eu compartilho insights e estratégias práticas de produtividade, gestão de tempo, liderança e carreira e vida real, diretamente no seu “inbox”. 

Construir equilíbrio é um movimento diário, cheio de escolhas conscientes e autocuidado.

Abraços e TMJ 👊🏻

Perguntas frequentes sobre ansiedade no trabalho

O que é ansiedade no trabalho?

Ansiedade no trabalho é a reação emocional que surge quando as demandas profissionais ultrapassam a capacidade de resposta da pessoa, causando desconforto, preocupação excessiva e alterações físicas ou comportamentais. Situações como excesso de tarefas, cobranças, ou mudanças repentinas podem gerar essa resposta, que varia de intensidade conforme a personalidade e o contexto.

Como identificar sintomas de ansiedade laboral?

Os principais sinais são pensamentos acelerados sobre o trabalho, sensação de que nunca fará o suficiente, cansaço constante, dificuldade para dormir, irritabilidade e sintomas físicos como dores de cabeça ou dor no estômago. Basta notar se o medo ou a preocupação afetam o desempenho ou os relacionamentos cotidianos.

Quais são as melhores técnicas para controlar a ansiedade?

Métodos simples como respiração consciente, organização da rotina, prática de exercícios físicos, alimentação equilibrada e mindfulness ajudam bastante no controle da ansiedade laboral. Além disso, estabelecer pausas regulares, manter diálogo aberto com colegas e saber reconhecer seus limites são atitudes fundamentais.

A ansiedade no trabalho pode causar doenças?

Sim. Quando torna-se frequente e intensa, a ansiedade pode desencadear doenças como insônia, hipertensão, depressão, distúrbios gastrointestinais e até aumento nas taxas de afastamento do trabalho, como apontam dados do Ministério da Previdência Social.

Quando procurar ajuda profissional para ansiedade?

Se perceber que os sintomas são muito constantes, afetam sua rotina, relações ou causam sofrimento físico e emocional, o ideal é buscar o apoio de psicólogos, médicos ou outros especialistas. Eles podem indicar as melhores abordagens, desde acompanhamento psicológico até alternativas terapêuticas ou, quando indicado, medicamentosas.